10 razones con respaldo científico para comer más proteínas

Consumir proteínas puede hacer que te sientas saciado por más tiempo. Puede aportar muchos beneficios para la salud, como aumentar la masa muscular, mejorar la densidad ósea y promover la pérdida de peso, entre otros.

La proteína es uno de los tres macronutrientes, junto con las grasas y los carbohidratos. Es uno de los componentes esenciales del cuerpo, ya que desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de las células, los órganos y los tejidos.

El Pautas alimentarias para los estadounidenses de 2020 a 2025 recomienda que las mujeres adultas consuman al menos 46 gramos (g) de proteína por día y los hombres adultos 56 g.

Estas cifras sirven para ayudar a prevenir la deficiencia de proteínas, pero algunas personas pueden beneficiarse de una mayor ingesta de proteínas.

Aquí hay 10 razones basadas en la ciencia para comer más proteínas.

1. Reduce el apetito y los niveles de hambre.

Consumir más proteínas puede ayudar a reducir el apetito y controlar el hambre. Esto significa que podrías consumir menos calorías que si consumieras porciones más altas de carbohidratos y grasas.

Los efectos de saciedad de las proteínas se deben en parte a sus efectos sobre varias hormonas que controlan las señales de hambre y saciedad en el cuerpo.

Una revisión de 2020 reveló que la proteína reducía los niveles de grelina , también conocida como la hormona del hambre. Además, aumentaba los niveles de colecistoquinina y péptido similar al glucagón-1 (GLP-1), dos hormonas responsables de la digestión y de la sensación de saciedad.

Se ha demostrado también que los efectos de las proteínas sobre el apetito y el control del hambre contribuyen de forma clave al control del peso.

Si su objetivo es perder peso, considere reemplazar algunos de sus carbohidratos y grasas con alimentos ricos en proteínas , como carnes magras, yogur, frijoles, pescado y nueces.

2. Aumenta la masa muscular y la fuerza.

La proteína es el componente fundamental de tus músculos. Consumir cantidades adecuadas puede ayudar a mantener la masa muscular y promover el crecimiento muscular durante el entrenamiento de fuerza.

Una revisión de 74 estudios realizada en 2022 descubrió que los requerimientos diarios de proteína en gramos para aumentar la masa muscular magra pueden variar según los grupos de edad:

• Mayores de 65 años: 1,2 a 1,59 g por kilogramo de peso corporal (g/kg/pc)
• Menores de 65 años: 1,6 g/kg/pc

Mantener alta la ingesta de proteínas también puede ayudar a prevenir la pérdida muscular durante la pérdida de peso.

Obtenga más información sobre cuánta proteína debe consumir diariamente para el crecimiento muscular .

3. Bueno para tus huesos

Un mito persistente perpetúa la idea de que las proteínas, principalmente las animales, son malas para los huesos . Esto se basa en la idea de que las proteínas aumentan la carga ácida del cuerpo, lo que provoca la pérdida de calcio de los huesos para neutralizar el ácido.

Sin embargo, muchos estudios indican que las proteínas, incluidas las animales, tienen importantes beneficios para la salud ósea .

Por ejemplo, una revisión de 2022 con 1570 participantes de entre 68 y 75 años reveló que una mayor ingesta de proteínas influyó significativamente en la mejora de la densidad ósea. La proteína animal, en particular, brindó más beneficios que las proteínas vegetales.

Las investigaciones también sugieren que la ingesta de proteínas combinada con el entrenamiento de resistencia es importante a medida que se envejece. Esto podría ayudar a mantener la masa ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas .

Esto es especialmente importante para las personas que atraviesan la menopausia o tienen un trastorno alimentario.

4. Reduce los antojos y el deseo de picar entre horas.

Un antojo de comida es diferente del hambre normal. No se trata solo de que tu cuerpo necesite energía o nutrientes, sino también de que tu cerebro necesite una recompensa.

Sin embargo, los antojos pueden ser difíciles de controlar. Esto puede deberse a que las personas suelen consumir alimentos ultraprocesados con alto contenido de azúcar cuando tienen antojos. Estos provocan un rápido aumento de dopamina, pero se digieren con la misma rapidez, por lo que el cerebro pronto quiere más.

Un estudio anterior de 2010 en hombres con sobrepeso mostró que aumentar las proteínas al 25% de las calorías reducía los antojos en un 60% y el deseo de comer bocadillos por la noche a la mitad.

Asimismo, un estudio de 2014 en adolescentes con sobrepeso reveló que un desayuno rico en proteínas reducía los antojos y el consumo de refrigerios nocturnos. Esto podría deberse a una mejora en la función de la dopamina, una de las principales hormonas cerebrales implicadas en los antojos y la adicción .

Obtenga más información sobre cómo controlar los antojos de comida .

5. Aumenta el metabolismo y aumenta la quema de grasa.

Su cuerpo utiliza calorías para digerir y utilizar los nutrientes de los alimentos, un proceso conocido como efecto térmico de los alimentos (TEF).

Algunos alimentos requieren más calorías para digerirse, lo que aumenta el FET y, por lo tanto, la cantidad de calorías que se queman. De los tres macronutrientes, la proteína tiene el FET más alto :

• Proteína: 20% a 30%
• Carbohidratos: 5% a 10%
• Grasas: 0% a 3%

Una revisión de 2018 también descubrió que una ingesta alta de proteínas puede aumentar la tasa metabólica basal (TMB) , que es la cantidad de calorías utilizadas para realizar funciones básicas, como respirar.

Las proteínas también contribuyen a una mayor tasa metabólica durante el sueño, que es la cantidad de calorías que quemas durante el sueño.

6. Reduce la presión arterial

La presión arterial alta ( hipertensión ) es una de las principales causas de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y enfermedad renal crónica.

Algunas investigaciones sugieren que una mayor ingesta de proteínas puede ayudar a reducir la presión arterial.

Por ejemplo, un estudio de 2023 descubrió que una mayor ingesta de proteínas se asociaba con una presión arterial más baja. Los participantes con una mayor ingesta de proteínas también eran menos propensos a padecer hipertensión.

De manera similar, una revisión de 40 estudios realizada en 2010 encontró que el aumento de proteínas reducía la presión arterial sistólica en 1,76 mm Hg en promedio y la presión arterial diastólica en 1,15 mm Hg.

Obtenga más información sobre cómo reducir la presión arterial .

7. Ayuda a mantener la pérdida de peso.

El aspecto más importante para perder peso es la proporción de calorías que ingieres con respecto a las que gastas. En otras palabras, querrás consumir menos calorías de las que quemas (o gastas) cada día. Esto se llama déficit calórico .

Aumentar la ingesta de proteínas es un componente clave en tu camino hacia la pérdida de peso porque podría ayudar a :

• aumentar la sensación de saciedad
• reducir la sensación de hambre
• aumentar el metabolismo
• mantener o aumentar la masa muscular libre de grasa

Consumir una dieta rica en proteínas también puede ayudarle a mantener la pérdida de peso y evitar recuperarlo.

Descubra un plan de dieta alto en proteínas que le ayudará a perder peso .

8. No daña los riñones sanos.

Mucha gente afirma que una dieta alta en proteínas puede dañar los riñones. Sin embargo, una dieta baja en proteínas solo se recomienda para personas con ciertas afecciones.

Según la Fundación Nacional del Riñón (NKF) , una dieta baja en proteínas sólo se recomienda para personas con enfermedad renal crónica que no estén en diálisis.

En la enfermedad renal crónica, los riñones no funcionan correctamente y una dieta rica en proteínas puede aumentar su esfuerzo. La diálisis es un tipo de tratamiento que ayuda a los riñones a filtrar y purificar la sangre.

Si tiene enfermedad renal crónica y está en diálisis, la NKF recomienda aumentar su ingesta de proteínas a los requerimientos diarios recomendados.

Si no tiene enfermedad renal, es importante consumir el requerimiento diario mínimo de proteína para prevenir complicaciones de salud.

9. Ayuda a tu cuerpo a repararse después de una lesión.

La proteína puede ayudar a tu cuerpo a repararse después de haber sufrido una lesión.

Según una revisión de 2022 , las proteínas juegan un papel clave en el proceso de crecimiento, renovación y curación de las células, lo que las convierte en los componentes básicos de los tejidos y órganos.

La proteína también desempeña un papel importante en la recuperación tras el ejercicio. Las investigaciones sugieren que podría ayudar a los músculos a recuperarse, repararse y regenerarse, lo que puede contribuir al desarrollo de masa muscular magra.

10. Te ayuda a mantenerte en forma a medida que envejeces.

A medida que envejece, sus músculos tienden a debilitarse gradualmente, lo que afecta su fuerza, función y movilidad.

Los casos más graves de pérdida muscular se conocen como sarcopenia relacionada con la edad , que es una de las causas principales de fragilidad, fracturas óseas y reducción de la calidad de vida entre los adultos mayores.

Aumentar la ingesta de proteínas es una de las mejores maneras de reducir el deterioro muscular relacionado con la edad y prevenir la sarcopenia. Intenta consumir al menos entre 1 y 1,2 g/kg/peso corporal al día.

Mantenerse físicamente activo también es crucial, y levantar pesas o realizar algún tipo de ejercicio de resistencia puede hacer maravillas.

Obtenga más información sobre cómo prevenir y controlar la sarcopenia .

Preguntas frecuentes

¿Qué alimento tiene más proteínas?

Algunos alimentos con alto contenido en proteínas incluyen:

• Alimentos de origen animal: pollo, pescado, pavo, yogur griego, huevos, atún, lácteos y carne de res.
• Alimentos de origen vegetal: frijoles, nueces, productos de soja, lentejas y edamame.

¿Cómo saber si tienes deficiencia de proteínas?

Algunos síntomas de deficiencia de proteínas pueden incluir edema, pérdida de cabello, uñas quebradizas, debilidad muscular, reducción de la masa muscular y un tiempo de curación más lento de las heridas.

Consulte con un profesional de la salud si cree que tiene deficiencia de proteínas. Podría ayudarle a desarrollar un plan para aumentar su consumo de proteínas.

El resultado final

La proteína es un macronutriente que juega un papel clave en la función y estructura de tus células, tejidos y órganos.

Comer una dieta rica en proteínas podría ayudarle a controlar el hambre y los antojos, fortalecer sus huesos y ayudar a su cuerpo a recuperarse después de lesiones.

Las pautas dietéticas actuales recomiendan que los adultos consuman 10% a 35% de sus calorías provienen de proteínas, lo cual es suficiente para prevenir la deficiencia de proteínas.

Dicho esto, si te resulta difícil incorporar suficiente proteína a tu dieta, consulta con un dietista titulado. Podría ayudarte a desarrollar un plan.